1、很多初级健身爱好者刚进健身房的时候都想练出漂亮的肌肉。但是，当面对健身房里的各种健身器材时，他们不知道如何选择一个合适的、训练目的强的器材。今天我们来学习一下四大肌肉群中肩部肌肉的训练方法，以及非常适合肩部训练的“坐推肩”标准动作。

【资料图】

2、一、设备选型。

3、适合肩部训练的器械有很多，比如杠铃、哑铃。但是杠铃哑铃是训练时的自由动作，需要在训练中花费一定的精力和力量来稳定杠铃哑铃，以保证过程的准确性，这对于初学者来说往往很难掌握。那么，今天，我们就来介绍一下史密斯机对肩推的训练。史密斯机是固定器械，在肩部训练时我们不需要花费太多的精力来稳定杠铃的行走距离，这样可以更好的刺激肌肉。

4、二是行动标准。

5、我们找到一张长凳，放在史密斯机器下面。我们把杠铃的高度调整到一个我们可以用直臂握住的位置作为起始位置，然后选择一个适合自己的重量。它不应该太重或太轻。如果太重，很容易受伤。如果太轻，会影响训练效果。

6、双脚固定在地面上，双手握住杠铃，然后取下杠铃，伸直手臂作为动作的开始。

7、当杠铃到达最高点时，我们慢慢将杠铃降低到下巴的高度，最后用肩部力量将杠铃推到起始位置。

8、训练时要夹住肩胛骨，打开胸腔，收紧腹肌。同时，我们还需要注意呼吸，上推时呼气，下推时吸气。

9、三、注意事项。

10、史密斯机作为推肩器械，主要用于训练三角肌前、中束，尤其是前束训练。很多人在做这个动作训练的时候忽略了手腕的位置。有的人习惯内收，有的人正好相反，习惯外翻。其实这两个中间的握法不利于正确的发挥。时间长了手腕容易出现不适，严重的人会受伤，所以要时刻保持手腕中立。

11、最后要注意的是，我们在放下杠铃的时候，要注意前臂始终垂直于地面。

12、四.训练周期和组数。

13、8至12人一组，每组训练8组，组间休息不应超过2分钟，应每周至少锻炼一次，如果时间允许，最好两次。

14、训练结束时，别忘了伸展肩膀，防止肌肉酸痛。拉伸也能更好地帮助肌肉生长。

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。